Satu set latihan sederhana selama sebulan untuk menurunkan berat badan: program untuk rumah

Kelangsingan dan kecantikan tubuh disediakan oleh tiga peraturan: gaya hidup sihat, sukan dan pemakanan yang betul. Aktiviti fizikal membantu bersenam dan membina otot, mempercepat metabolisme dan proses pembakaran lemak, dan meningkatkan daya tahan. Untuk menurunkan berat badan dengan cepat, buat program senaman yang berkesan.

Latihan Menurunkan Berat Yang Paling Berkesan

Tidak ada satu pun program penurunan berat badan di rumah yang lengkap tanpa latihan asas. Penting untuk bersenam beberapa otot sekaligus. Program yang kompeten membantu meningkatkan keberkesanan pelajaran secara keseluruhan. Satu set latihan sederhana merangkumi:

1. Push-up dari bangku simpanan.Melatih trisep, mempunyai kesan tidak langsung pada otot dada dan belakang. Senaman membantu menghilangkan lemak badan di tangan, menegangkan kulit, dan mengembangkan daya tahan. Letakkan tangan anda di bangku di belakang anda dan kaki anda di lantai. Naikkan dan turunkan badan anda secara berirama. Lakukan 5-6 set.
2. Melompat.Membantu melatih otot perut, menguatkan punggung. Semasa menurunkan berat badan, perlu mempercepat metabolisme. Bengkokkan lutut anda. Turunkan lengan lurus di sepanjang batang tubuh anda. Dengan menghirup, lompat ke atas, sekaligus mengangkat tangan ke atas, dan melebarkan kaki anda selebar bahu. Lakukan 2 set 10 lompatan.
3. Setinggan.Mereka menggerakkan otot dan punggung gluteal, penekan, bahagian belakang paha. Mereka akan menghilangkan selulit, meningkatkan peredaran darah di kawasan yang bermasalah. Sebarkan kaki anda lebih lebar daripada bahu anda, bengkokkan lutut anda sedikit. Pegang pada kedudukan, tahan dengan masa maksimum yang ada. Lakukan 8-10 pendekatan ini.
4. Menaikkan kaki.Dengan latihan ini, dalam sebulan anda dapat membetulkan permukaan dalaman paha, menegangkan kulit, menyingkirkan selulit. Berbaring di sebelah anda, meletakkan kepala anda di atas kepalan tangan dengan lengan anda dibengkokkan ke siku. Buat ayunan perlahan dan perlahan dengan kaki lurus atas anda. Lakukan 3 set ayunan 10-15 untuk setiap kaki.
5. Memusingkan badan.Berfungsi pada otot perut, otot perut serong. Dalam masa sebulan, anda akan melupakan sisi yang kendur. Berbaring telentang, letakkan tangan di belakang kepala, luruskan kaki anda. Fahami badan, cuba sampai ke lutut kiri dengan siku kanan anda. Lakukan 10 repetisi.
6. Paru-paru.Otot punggung dan paha terlibat. Mereka membantu mempercepat metabolisme, meningkatkan peredaran darah di kawasan yang bermasalah. Berdiri tegak dengan kaki lebih lebar daripada pinggul anda. Lengkungkan punggung anda sedikit di punggung bawah. Letakkan kaki anda ke hadapan dengan pusat graviti di atasnya. Kembalikan kaki yang lain. Keluar dari jongkok dengan melangkah kembali ke posisi awal. Lakukan 5 pengulangan pada setiap sisi.
7. Ayunkan kaki anda.Anda akan menggerakkan otot-otot akhbar, peha. Selama sebulan menurunkan berat badan, senaman sederhana menghilangkan perut yang kendur. I. h - berbaring di punggung, tangan - di belakang kepala. Angkat kaki, ketatkan perut anda. Lakukan tendangan bersila yang licin seperti gunting. Teruskan melakukan ini selama 45 saat.

Program senaman pelangsingan selama sebulan

Kompleks yang berkesan harus merangkumi pelbagai jenis latihan: kekuatan, kardio (aerobik), latihan pernafasan sederhana. Perlu diingat bahawa menurunkan berat badan dalam sebulan akan menjadi nyata sekiranya kelas diadakan setiap hari, ditambah dengan rehat 1-2 hari. Pelatih kecergasan yang berpengalaman mengesyorkan menggabungkan beban seperti ini:

• Hari 1: latihan kekuatan + kardio;
• Hari 2: senaman kardio;
• Hari 3: latihan kekuatan;
• Hari 4: senaman anaerobik sederhana;
• Hari 5: latihan kekuatan + kardio;
• 6-7 hari: rehat.

Anda perlu melakukan rancangan sedemikian untuk penurunan berat badan minggu pertama dan keempat. Pada pertengahan kitaran, latihan aerobik selama 15-20 minit harus ditambahkan pada semua latihan kekuatan. Semasa kelas, penting untuk mengikuti beberapa peraturan:

• Kompleks ini harus selalu dimulakan dengan pemanasan ringan. Ia membantu memanaskan badan, menyiapkan otot untuk beban yang lebih berat. Untuk pemanasan, anda boleh menggunakan selekoh batang badan, berjoging dengan angkat kaki tinggi, push-up dari dinding, lengan dan kaki berayun. Jumlah masa pemanasan adalah 15-20 minit.
• Selalu diperlukan untuk menyelesaikan senaman dengan rintangan. Tujuannya adalah untuk menghilangkan tekanan fizikal setelah menyelesaikan satu set latihan, untuk membuat nadi, pernafasan, dan tekanan kembali normal. Peregangan sering digunakan sebagai penyejuk. Tempoh kelas tidak boleh melebihi 5-10 minit.
• Cuba jangan makan sekurang-kurangnya 1 jam sebelum melakukan satu set latihan sederhana. Pastikan untuk mematuhi peraturan minum - minum 1. 5-2 liter air sehari.

Sebagai tambahan kepada tugas asas, satu set latihan sederhana selama sebulan untuk menurunkan berat badan harus menyelesaikan masalah. Ini lebih kerap merangkumi perut, perut, lengan, belakang, dan pinggul. Untuk menurunkan berat badan dalam sebulan, penting untuk makan dengan betul.

Kecualikan tepung, lemak, makanan goreng dari menu.

Anda perlu makan lebih banyak protein, sayur-sayuran segar, buah-buahan.

Latihan untuk menekan dan perut rata

Menguatkan perut bawah, perut, dan punggung hanya dalam sebulan akan membantu mengangkat kaki dengan berbaring. Latihan ini dilakukan secara sederhana:

1. I. hlm. - baring. Letakkan tangan anda di belakang kepala anda, sambungkan dengan kunci.
2. Mengetatkan perut anda, angkat kedua kaki ke atas. Jangan bengkokkan punggung bawah, jangan angkat batang tubuh anda dari permukaan.
3. Setelah membawa kedudukan kedua kaki ke sudut 45 °, berlama-lama di dalamnya (10-15 s. ).
4. Kembali ke permulaan dengan lancar.
5. Ulangi latihan 15-20 kali, hanya diperlukan 2–4 pendekatan.

Salah satu latihan perut yang lebih mudah adalah basikal berpusing. Ia membantu mengetatkan perut yang kendur, membuang bahagian sisi. Teknik pelaksanaan:

1. Berbaring menghadap ke atas, letakkan tangan anda di belakang kepala anda, bersambung dengan kunci.
2. Bengkokkan kaki anda di lutut.
3. Angkat bahagian atas badan (lengan, kepala, bilah bahu) ditambah kaki dari lantai. Sudut antara lutut hendaklah 90 °.
4. Membengkokkan kaki secara bergantian - ini mensimulasikan berbasikal. Dianjurkan untuk mencapai dengan siku ke lutut yang bertentangan (dengan kiri - ke kanan, kemudian sebaliknya).
5. Lakukan 20 repetisi untuk setiap kaki. Lakukan 2 set dengan rehat 30 saat.

Latihan perut yang rumit dengan kerusi akan membantu menguatkan otot perut, untuk menghilangkan perut yang kendur. Sokongan membantu memastikan kaki dibengkokkan pada sudut yang betul, melindungi dari kecederaan punggung bawah. Persembahan:

1. Berbaring menghadap ke atas, pegang tangan anda di belakang kepala anda.
2. Letakkan tulang kering anda di kerusi.
3. Mulakan perlahan-lahan mengangkat badan, pindahkan beban maksimum ke akhbar.
4. Pada rehat seminit, lakukan 10 kali pengulangan × 3 lif.

Untuk paha dan punggung

Anda boleh menguatkan, menyesuaikan bentuk pantat dalam sebulan dengan melompat keluar dari jongkong yang dalam. Melompat meningkatkan metabolisme, mempercepat proses menurunkan berat badan:

1. Perlu berdiri tegak, pegang tangan di belakang kepala.
2. Tarik nafas dalam-dalam dan duduk - di bahagian maksimum jongkok, paha selari dengan lantai.
3. Semasa menghembus nafas, ketatkan otot paha, punggung, lompat ke atas.
4. Apabila kaki bersentuhan dengan permukaan, segera masuk ke semi-squat.
5. Lakukan 15–20 lompatan.

Latihan sederhana dilakukan dengan bangku atau kerusi yang kukuh. Mengangkat pantat secara tidak langsung mempengaruhi otot perut, korset pinggul:

1. Bengkokkan kaki anda pada sudut 90 °, letakkan kaki anda di atas kerusi.
2. Dengan meletakkan tangan anda di atas lantai, angkat pelvis anda ke ketinggian 30-40 cm sehingga badan dan pinggul anda membentuk garis lurus.
3. Tahan dalam posisi selama 3-5 saat, kembali ke posisi awal.
4. Lakukan 2 set 15 lif.

Pada masa yang sama, senaman ayunan kaki membantu menggerakkan otot lengan dan pinggul. Ia sangat berkesan untuk orang yang mempunyai berat badan yang besar, kerana tidak menimbulkan tekanan tambahan pada jantung. Prosesnya mudah:

1. Anda perlu menggunakan empat, meluruskan punggung.
2. Panjangkan dan angkat satu kaki ke atas.
3. Ulangi untuk kaki yang lain.
4. Kemudian lakukan lif yang serupa, tetapi dengan lutut bengkok.
5. Jumlah pendekatan yang optimum adalah 3, 15-20 ayunan untuk setiap sisi.

Untuk lengan yang kencang dan payudara yang cantik

Meregangkan otot dada, membetulkan postur dan mempercepat metabolisme dipromosikan dengan senaman sederhana - gunting. Skim pelaksanaan:

1. Berdiri tegak, rileks bahu anda.
2. Rentangkan tangan anda di hadapan anda, telapak tangan ke bawah.
3. Mulakan secara berirama melintasi tangan kanan dan kiri anda.
4. Lakukan senaman selama 45 saat.

Salah satu elemen utama kompleks yang bertujuan untuk menguatkan dan mengangkat dada adalah latihan bola Tenis. Anda boleh melakukannya sebagai sebahagian daripada senaman atau semasa pemanasan:

1. Luruskan dengan kaki anda sedikit terpisah.
2. Angkat bola tenis, letakkan di telapak tangan ke dada.
3. Pada nafas dalam-dalam, tekan bola, mengarahkan siku menjauh dari anda.
4. Tahan selama 10-15 saat, kemudian berehat.
5. Lakukan senaman selama 30-45 saat.

Tugas putaran ke hadapan ke belakang sangat bagus untuk menguatkan lengan. Lebih baik memasukkannya ke dalam pemanasan atau melakukan persembahan semasa waktu sejuk. Anda boleh memutar dengan siku ke hadapan, kemudian ke arah yang bertentangan, dengan bahu atau tangan anda dikepal menjadi penumbuk. Tempoh pelaksanaan adalah 30-45 saat.

Otot belakang

Latihan yang bertujuan untuk menguatkan punggung bawah, bahu atau semua otot punggung mesti dimasukkan ke dalam kompleks penurunan berat badan selama sebulan. Ia membantu mengelakkan kecederaan yang mungkin berlaku semasa latihan kekuatan, mengembangkan korset otot, dan meningkatkan peredaran darah dan metabolisme. Set anggaran tugas:

• Berbaring menghadap ke atas, luruskan dan panjangkan tangan ke hadapan. Angkat kaki dan lengan anda pada masa yang sama. Ukur selama 30 saat, kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan 7-10 repetisi dan 2 set.
• Berbaring dengan tikar gimnastik. Regangkan lengan anda ke seluruh badan. Semasa menghirup, putar kepala anda ke satu arah, kaki ke seberang, cuba menyentuh lantai dengan mereka. Betulkan kedudukan selama 15 saat, dengan pulangan nafas. Lakukan 2 set 10 repetisi.
• Duduk, silangkan kaki anda. Bengkokkan siku anda, meletakkan tangan anda di depan dada. Semasa menghirup, pusingkan badan di sepanjang paksi tulang belakang ke kanan, kemudian ke belakang. Lakukan 2 set 7 repetisi untuk setiap sisi.

Kompleks latihan kardio sederhana

Semasa melakukan senaman aerobik, penting untuk memantau tahap kesihatan dan degupan jantung anda. Peningkatan degupan jantung hingga 120 denyutan seminit dianggap optimum. Sekiranya anda merasa lemah, pening, berehat sebentar. Kompleks anggaran:

• Berdiri tegak dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada bahu anda. Pada hitungan 1, duduk, turunkan telapak tangan ke lantai, 2 - pindahkan pusat graviti ke tangan anda, lompat ke belakang dan tekankan penekanan. Pukul 3 - kembali ke jongkok, pukul 4 - berdiri. Lakukan 3 set 5-7 repetisi.
• Kedudukannya tetap sama. Pada hitungan 1, buat bahagian atas dengan kaki kanan ke samping, 2 - angkat, serentak bertepuk tangan di atas kepala, 3 - kembali ke posisi awal. Lakukan 2 set 10 repetisi untuk setiap sisi.

Beban kuasa

Cara mudah untuk menghilangkan berat badan berlebihan, untuk membetulkan angka anda adalah dengan memasukkan Burpee di kompleks latihan selama sebulan, di mana banyak kumpulan otot terlibat. Bagaimana hendak melakukannya:

1. Berjongkok, hulurkan tangan di hadapan anda.
2. Tarik nafas dan lompat ke belakang, mengambil sokongan sambil berbaring.
3. Kencangkan otot penekan dan punggung, segera kembali ke kedudukan asalnya.
4. Pada nafas seterusnya, lompat, angkat tangan dan luruskan bahu.
5. Ulangi urutan tindakan 12-15 kali.

Dumbbell lunges akan membantu membetulkan garis pinggul. Skim pelaksanaan:

1. Semasa berdiri, bengkokkan lutut sedikit, condongkan badan ke hadapan sedikit.
2. Ambil dumbbell dengan tangan ke bawah.
3. Tanpa mengubah kedudukan kaki, turunkan badan sehingga terbentuk sudut yang tepat.
4. Dumbbells sebenarnya mesti meluncur di atas paha.
5. Betulkan kedudukan selama 10 saat.
6. Lakukan 10 repetisi, 2 set.

Latihan pernafasan

Kompleks pernafasan aerobik yang unik - bodyflex - dikembangkan oleh pelatih khusus untuk penurunan berat badan yang cepat. Ia berfungsi dengan sederhana. Apabila anda menahan nafas, karbon dioksida terkumpul di dalam badan, disebabkan oleh itu kapal mengembang, dan sel menyerap oksigen dengan lebih baik, dan metabolisme dipercepat.

Latihan pernafasan untuk menurunkan berat badan dalam sebulan adalah mudah:

• Ambil posisi duduk bersila. Tenang, tarik nafas dalam-dalam melalui hidung, mengembung perut anda. Ukur (3-5 saat) dan hembuskan nafas, tarik dinding perut ke arah belakang sebanyak mungkin. Lakukan 30 ulangan.
• Menjadi lurus, tangan di depan dada, jari menyentuh. Tarik nafas dan hembus secara mendadak, mengecutkan otot perut anda. Semasa menghirup, anda perlu menekan jari satu sama lain sebanyak mungkin, kemudian berehat. Lakukan 20 repetisi.