Latihan kecil untuk kehilangan berat badan dan sisi akan membantu dengan cepat meletakkan angka di rumah - dan hari ini kami akan menawarkan anda kompleks latihan terbaik yang dilakukan. Terima kasih kepada latihan mudah ini, anda boleh mencapai perut rata dan pinggang yang cerah!
Cadangan untuk latihan
Latihan berdiri adalah pilihan yang baik untuk bermain sukan di mana -mana tempat. Anda tidak lagi perlu mempunyai permaidani khas dengan anda, serta sejumlah besar kelas untuk kelas. Anda boleh melakukan kompleks mudah dan sejagat ini walaupun di tempat kerja apabila anda boleh memperuntukkan 10-15 minit masa anda.
Latihan secara universal sesuai untuk semua wanita, tanpa mengira latihan fizikal dan umur - walaupun bagi mereka yang berusia lebih dari 50 tahun. Ia hanya penting untuk memerhatikan teknik yang betul dan membuat semua pergerakan dengan jelas dan tepat, tanpa jerks tajam.
Peraturan untuk latihan yang berkesan dari perut dan sisi:
- Pastikan untuk memanaskan sebelum melakukan (sekurang -kurangnya selama beberapa minit);
- Jangan membuat rehat terlalu lama antara latihan - ia akan cukup 30 saat untuk menangkap nafas anda;
- Dalam setiap latihan, tumpukan pada otot perut - anda harus merasakannya, dan bukan otot belakang atau bahagian bawah belakang;
- Anda boleh melakukan latihan tanpa inventori dan latihan dengan dumbbells pada gilirannya atau menggabungkan latihan dari kedua -dua latihan;
- Luangkan kelas sekurang-kurangnya 2-3 kali seminggu.
Latihan Berdiri - Tanpa Inventori
Latihan berdiri tidak rendah diri dengan latihan klasik pada permaidani - mereka sangat baik untuk penurunan berat badan di kawasan masalah seperti perut dan sisi. Lebih -lebih lagi, latihan sedemikian meneliti jumlah otot yang lebih besar, memberi kesan positif kepada postur dan mengembangkan rasa keseimbangan di seluruh badan. Latihan sedemikian juga mengurangkan beban di bahagian bawah dan kebarangkalian kecederaan.
- Latihan nombor 1 - putaran badan . Kami berdiri lurus, kami menyebarkan kaki kami sepanjang lebar bahu, letakkan tangan di atas tali pinggang. Bahagian atas badan dicatatkan sebanyak mungkin. Mula memimpin lembangan dalam bulatan, berdiri diam. Buat 15 lingkaran di setiap arah.
- Latihan Nombor 2 - Kembar dengan kaki anda . Tinggal di kedudukan berdiri, letakkan lebar bahu kaki anda. Menarik perut, mula mengangkat kaki kanan anda, membawanya ke selari dengan lantai. Pada masa yang sama, regangkan tangan kiri ke hadapan dan cuba menyentuhnya ke kaki. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi dengan kaki dan tangan yang bertentangan. Buat 12 kali setiap sisi.
- Latihan No. 3 - Kilang. Kami meletakkan kaki kami sedikit lebih luas daripada bahu, kami membetulkan tangan di pinggang. Sekarang condongkan bahagian atas badan ke hadapan supaya hujung jari sedekat mungkin ke lantai. Terus satu tangan, biarkan kedua di bawah. Tukar tangan anda di tempat -tempat, meniru pergerakan kilang. Buat 20 pergerakan sedemikian.
- Latihan No. 4 - Twisting Oblique. Kaki adalah bahu jarak jauh, kami meletakkan tangan kami di belakang kepala. Bend kaki kiri anda di lutut dan ketatkannya ke bahu kanan. Kes ini sedikit berlaku ke sisi. Lakukan perkara yang sama dengan tangan dan kaki yang bertentangan. Buat 12 kali di kedua -dua belah pihak.
- Latihan No. 5 - Kecenderungan. Sekali lagi, letakkan kaki lagi sedikit lebih luas daripada bahu, letakkan tangan kami di atas tali pinggang. Lean ke kanan. Lengan bertentangan diluruskan dan juga terbentang ke kanan. Anda mesti merasakan sisi badan. Kembali ke kedudukan awal dan lakukan pergerakan yang sama di sebelah kiri - dengan tangan kanan anda. Buat pergerakan 20 kali.
- Latihan No. 6 - Putar Unilateral . Ambil kedudukan kedudukan yang mudah, letakkan tangan anda di pinggang. Kami mengeluarkan lutut kaki kanan dan ke sisi (kaus kaki dikerahkan). Kami membengkokkan tangan kanan di siku dan cuba menyentuh lutut dengan sikunya. Kemudian lakukan latihan di sebelah kiri. Bilangan pengulangan: 10 kali di setiap sisi.
Latihan Berdiri - Dengan Dumbbells
Perut dan sisi adalah salah satu zon yang paling bermasalah untuk semua wanita, dan bukan hanya berat badan yang penuh dan berlebihan. Malah wanita nipis di zon ini mengumpul lemak subkutaneus di zon ini. Oleh itu, jika anda ingin membuat latihan anda lebih berkesan dan mendapat hasil yang cepat, anda perlu menggunakan inventori. Dalam variasi klasik, latihan dilakukan dengan dumbbells, tetapi bukannya mereka juga boleh menggunakan botol air.
Penting! Tidak perlu segera beralih ke latihan dengan inventori, jika anda tidak terlatih untuk masa yang lama sebelum ini. Biarkan otot terbiasa dengan beban dan selama beberapa minggu melakukan latihan tanpa dumbbells.
- Latihan Nombor 1 - Kecenderungan. Kedudukan awal: Berdiri, kaki dalam kedudukan yang stabil, tangan dengan dumbbell terletak di sepanjang badan. Buat kecondongan di sebelah kanan dan ambil kedudukan permulaan. Sekarang bersandar ke sebelah kiri. Hanya bergerak badan atas (jangan ambil pinggul ke sisi! ). Lakukan latihan 15 kali di kedua -dua belah pihak.
- Latihan No. 2 - Beralih dengan Bobot. Ambil kedudukan yang stabil, arahkan tangan anda dengan dumbbells dan bengkok pada siku. Hidupkan badan atas ke kanan ke kanan, kemudian ke kiri. Lutut kelihatan di depan, pinggul tetap. Buat 12 bertukar setiap sisi.
- Latihan No. 3 - berpusing dengan kaki. Kami tetap berada dalam kedudukan yang stabil. Condongkan badan ke sebelah kanan, menjaga tangan anda dari dumbbells lurus. Pada masa yang sama, ambil kaki kanan ke sisi - ke arah tangan. Luruskan dan ulangi pergerakan di sisi lain. Bilangan pengulangan: 6 kali di kedua -dua belah pihak.
- Latihan No. 4 - Separuh bulatan dengan dumbbells. Letakkan bahu kaki anda selain. Condongkan badan sedikit pertama ke sebelah kanan, bawa ke tengah dan pergi ke sebelah kiri. Bayangkan seolah -olah melukis separuh bulatan - sebelah kanan, tengah, kiri. Kembali ke kedudukan awal dan buat pergerakan 9 kali lagi.
- Latihan Nombor 5 - Lompat Akhir. Anda boleh menyelesaikan latihan dengan beban kardio pendek tanpa inventori. Lakukan melompat dengan lebar lebar bahu anda dan angkat tangan anda selama 1-2 minit. Ini akan membantu mempercepatkan proses pembakaran lemak.
Tokoh impian anda sangat dekat - anda hanya perlu bangun dan mula lakukan! Lebih -lebih lagi, untuk mencapai hasilnya, anda tidak perlu melepaskan diri di gym, kerana latihan dilakukan di rumah. Latihan yang kerap dilakukan untuk kehilangan berat badan dan sisi berdiri, anda boleh perhatikan hasilnya dalam beberapa minggu.