Hampir setiap orang moden menghadapi masalah berat badan berlebihan. Setiap hari, lelaki dan wanita di seluruh dunia cuba menurunkan berat badan yang dibenci itu, tetapi usaha mereka tidak selalunya dinobatkan dengan kejayaan.
Berapa kali wanita, setelah menjalani banyak diet, bertanya kepada diri mereka sendiri soalan lama: mengapa, sebenarnya, sentimeter tambahan tidak hilang, kerana saya hampir tidak makan apa-apa? Penyelesaian untuk misteri ini adalah mudah: untuk menurunkan berat badan, anda bukan sahaja harus mengehadkan diet anda, tetapi juga meningkatkan aktiviti fizikal anda. Di bawah adalah set latihan untuk menurunkan berat badan!
Apakah intipati mana-mana set latihan untuk menurunkan berat badan dan bagaimana untuk menurunkan berat badan dengan cepat? Sudah tentu, tidak banyak peminat set latihan untuk menurunkan berat badan, melakukan latihan fizikal yang melelahkan setiap hari. Walau bagaimanapun, tanpa membuat sebarang usaha, tidak mungkin anda akan dapat mencapai hasil yang baik. Tetapi jika anda menunjukkan keinginan dan ketekunan yang besar, anda tidak lama lagi akan menjadi pemilik sosok yang kencang dan menggoda.
Apa yang perlu dipilih?
Untuk menentukan aktiviti fizikal yang terbaik untuk dipilih, fokus pada keupayaan badan anda, serta apa sebenarnya dalam angka anda memerlukan pelarasan. Jadi, jika anda tidak gemuk, tumpukan pada senaman anaerobik: cuba berlari atau melakukan pembentukan, dan juga pastikan anda memberi perhatian kepada gimnastik.
Kelebihan jenis senaman ini ialah ia boleh dilakukan hampir di mana-mana - di rumah, di gim, di taman atau kelab kecergasan. Tetapi jangan lupa untuk berunding dengan doktor anda sebelum memulakan latihan, kerana senaman yang tidak betul atau berlebihan boleh membahayakan kesihatan anda.
Jangan lupa tentang pemakanan yang betul
Jangan mengharapkan senaman anda menghasilkan hasil yang cepat tanpa diet yang seimbang. Tidak perlu menggunakan kaedah radikal seperti berdiet - anda hanya perlu makan dengan betul. Cuba keluarkan makanan segera, makanan berlemak, mayonis dan minuman beralkohol daripada diet anda, dan jangan malas untuk menyediakan makanan sihat yang sihat. Selepas aktiviti fizikal, anda boleh membenarkan diri anda makan malam penuh, tetapi pada hari-hari biasa, cuba untuk tidak makan berlebihan. Sentiasa ingat peraturan kuno: "Makan sarapan sendiri, kongsi makan tengah hari dengan rakan, dan berikan makan malam kepada musuh anda."
Jangan lupa bawa bersama anda ke latihan:
- tikar gimnastik kecil atau hanya tikar;
- bangku sempit khas;
- dumbbells;
- pakaian untuk aktiviti, kasut sukan yang selesa dan sarung tangan.
Jika anda bersenam di rumah, cuba peruntukkan masa untuk latihan pagi dari 11:00 hingga 14:00, dan untuk latihan petang dari 18:00 hingga 20:00. Jangan membebankan badan anda, bersenam tidak lebih daripada tiga kali seminggu, tetapi kerap.
Jangan lupa bahawa latihan hanya akan membawa beban yang diperlukan untuk penurunan berat badan selama sebulan, dan kemudian otot anda akan belajar untuk mengatasinya. Dalam kes ini, anda perlu meningkatkan masa dan intensiti latihan anda. Untuk keberkesanan senaman yang maksimum, anda tidak boleh makan lebih awal daripada dua jam selepas latihan. Dan ingat bahawa perkara utama dalam latihan fizikal adalah sikap positif untuk menang.
Sebelum melakukan senaman yang sengit, pastikan anda melakukan pemanasan mudah.
Di atas, kami perhatikan betapa pentingnya apabila memilih satu set latihan untuk memberi tumpuan kepada bahagian badan yang paling bermasalah. Mari cuba fikirkan beban yang mungkin berguna kepada anda.
Untuk kempiskan perut
Bahagian perut dan pinggang menyebabkan kebanyakan masalah bagi kebanyakan wanita, kerana di sinilah jantina yang lebih adil menyimpan jumlah terbesar deposit lemak.
Walau bagaimanapun, dalam proses melakukan set latihan ini untuk penurunan berat badan, anda tidak harus fokus hanya pada abs. Dengan cara ini anda tidak akan menghilangkan pound tambahan, tetapi hanya akan mengepam otot anda. Akibatnya, lapisan lemak tidak akan pergi ke mana-mana, dan disebabkan oleh pertumbuhan jisim otot, anda berisiko kehilangan pinggang anda.
Untuk mengelakkan ini, cuba gunakan beberapa jenis latihan untuk kumpulan otot perut yang berbeza. Berikut adalah senaman yang paling berkesan untuk mereka yang ingin mengurangkan lemak perut.
Crunch
Berbaring di atas lantai dan cuba tekan bahagian bawah belakang anda sekuat mungkin. Bengkokkan lutut anda, tangan di belakang kepala anda, rentangkan siku anda ke sisi. Semasa anda menarik nafas, perlahan-lahan angkat badan anda tanpa mengangkat punggung bawah anda dari lantai. Semasa anda menghembus nafas, kembali ke posisi permulaan. Latihan ini membolehkan anda melatih otot rektus abdominis. Semasa melaksanakannya, luangkan masa anda dan jangan membuat pergerakan tersentak.
Reverse crunches
Ambil posisi permulaan seperti dalam latihan pertama. Semasa anda menarik nafas, mula angkat diri anda dari lantai sehingga anda boleh mengekalkan bahagian bawah belakang anda ditekan ke lantai. Tanpa menurunkan badan anda, angkat pelvis anda dari lantai. Tahan sebentar dan kembali ke kedudukan permulaan.
Badan Menaikkan
Ambil posisi permulaan yang sama - baring telentang, lutut bengkok, tangan di belakang kepala. Mula mengangkat badan seolah-olah anda ingin menyentuh dahi ke lutut. Pegang kedudukan ini dan perlahan-lahan turunkan badan anda. Jangan tergesa-gesa - pergerakan tajam dan pantas boleh mencederakan tulang belakang dan mengurangkan keberkesanan senaman dengan ketara.
Kaki terangkat
Apabila melakukan latihan ini, adalah penting untuk mencari bangku atau kerusi yang stabil. Sebagai pilihan terakhir, anda boleh menggunakan sofa. Duduk di tepi dan rehatkan tangan anda dengan baik. Tarik kaki anda ke arah badan anda dan kembalikan ke kedudukan permulaan. Latihan ini juga boleh dilakukan di atas lantai - hanya perlahan-lahan turunkan dan angkat kaki anda dari posisi baring tanpa mengangkat pelvis anda. Perkara utama adalah tidak tergesa-gesa, merasakan bagaimana setiap otot tegang.
Satu set latihan untuk otot perut serong
Otot serong juga boleh dilatih menggunakan senaman “torso raise”. Pada masa yang sama, cuba angkat badan dan sentuh siku kanan ke lutut kiri dan sebaliknya. Di samping itu, anda boleh duduk di atas kerusi dan perlahan-lahan pusingkan badan anda ke kanan dan kiri tanpa mengangkat pelvis anda dari kerusi.
Jika anda mengalami masalah tulang belakang, pastikan anda berunding dengan doktor anda mengenai senaman. Penyelesaian yang baik ialah menggabungkan latihan sedemikian dengan aerobik atau berenang.
Penurunan berat badan, senaman kaki
Sudah tentu, adalah mustahil untuk memaksa badan untuk menurunkan berat badan hanya di tempat-tempat tertentu. Tetapi anda boleh mengepam otot dengan betul di kawasan masalah, contohnya, dengan melakukan senaman untuk paha atau betis. Untuk mengeluarkan sentimeter tambahan dan mengetatkan otot kaki anda, kami mengesyorkan latihan berikut.
Berdiri di atas lantai, perlahan-lahan naik ke atas hujung kaki anda. Pegang kedudukan ini dan perlahan-lahan turunkan diri anda. Selepas beberapa pendekatan 10 kali, lakukan perkara yang sama, tetapi pada satu kaki. Untuk melakukan ini, letakkan tangan anda di pinggang anda, bengkokkan satu kaki di lutut, dan berdiri di atas yang lain. Perlahan-lahan naik ke jari kaki anda. Lakukan 3 set sepuluh kali pada setiap kaki.
- Senaman terbaik untuk peha dan punggung yang tegang adalah lunges ke hadapan. Untuk melakukan senaman ini dengan betul, anda perlu membayangkan bahawa anda melutut pada satu lutut. Tetapi tujuan latihan adalah tepat untuk memastikan lutut tidak menyentuh lantai. Lakukan 3 set 8 ulangan, kaki bergantian.
- Untuk menghilangkan kulit longgar pada bahagian dalam paha, lakukan senaman berikut. Berbaring di atas lantai, angkat kaki anda 90º dari lantai dan renggangkannya. Ulangi pergerakan ini sebanyak 20 kali, tiga pendekatan.
- Jika anda ingin menegangkan peha anda, cuba senaman berikut. Berbaring di atas lantai dan angkat kaki anda secara bergantian 90º dari lantai. Jangan lupa tarik jari kaki ke atas.
Jika latihan sebelumnya melibatkan terutamanya otot paha, maka blok seterusnya akan membantu mengetatkan betis.
- Berbaring di atas lantai, bengkokkan lutut anda. Cuba tarik jari kaki anda ke arah anda - anda akan serta-merta merasakan otot di belakang betis anda menegang.
- Berdiri di dinding dan letakkan tangan anda di atasnya. Angkat satu kaki, bengkokkan pada lutut dan letakkan pada lutut kaki yang lain. Berhenti seketika dan tukar kaki. Lakukan 10 set pada setiap kaki.
- Mungkin senaman yang paling mudah dan berkesan bukan sahaja untuk kaki, tetapi juga untuk seluruh badan sedang berjalan di tempat. Ia bukan sahaja akan membantu menjadikan kaki anda sporty dan menarik, tetapi juga akan menyumbang kepada pembangunan sistem pernafasan.
Menurunkan berat badan dan senaman paha
Tugas yang sama bermasalah untuk ramai gadis adalah menurunkan berat badan di kawasan pinggul. Memang sangat sukar, tetapi masih ada harapan. Anda hanya perlu berlatih dengan kerap dan jangan lupa tentang senaman pinggul.
- "Gunting"
Kedudukan permulaan - baring di belakang anda. Letakkan tapak tangan anda di bawah punggung anda, angkat kaki anda dari lantai ke ketinggian kira-kira 30 cm dan mula menyilangnya seperti gunting. Intensiti - 3 set 20 kali. - "Pendulum"
Kedudukan permulaan - melutut, lengan ke bawah di sepanjang badan. Mula perlahan-lahan menurunkan pelvis anda dan duduk di punggung anda di sebelah kiri kaki anda, kembali ke posisi permulaan dan duduk di sebelah kanan anda. Jangan bantu diri anda dengan tangan anda; keseluruhan beban harus pergi ke otot peha dan punggung. Lakukan 3 set 10 ulangan. - "Ketam"
Menurut pakar, senaman ini membantu mengatasi selulit. Berdiri dengan kaki anda lebih lebar sedikit daripada lebar bahu. Stoking harus menunjuk ke sisi. Mencangkung perlahan-lahan, rasa setiap otot. Jangan biarkan punggung anda kendur; mereka harus sama rata dengan lutut anda yang bengkok. Adalah disyorkan untuk melakukan 4 set sebanyak 10 kali. - Senaman untuk bahagian dalam paha
Berbaring di sebelah kiri anda dan letakkan tangan anda di atas lantai. Bengkokkan kaki kanan anda di lutut dan letakkan di hadapan paha kaki kiri anda. Sekarang cuba angkat kaki kiri anda - ulangi ini 10 kali. Kemudian tukar sisi dan lakukan perkara yang sama dengan kaki sebelah lagi. - Latihan "Hayun belakang"
Kedudukan permulaan - tapak tangan terletak di atas lantai, badan terletak pada lengan (seperti untuk tekan tubi), satu kaki dibengkokkan di lutut, yang lain dipanjangkan ke belakang. Lakukan hayunan belakang yang kuat sebanyak 20 kali, kemudian tukar kaki. Latihan ini adalah kunci kepada peha yang tona dan punggung yang cantik. Anda boleh melakukan senaman lain dari kedudukan yang sama: berdiri di kedudukan permulaan, tetapi gerakkan kaki yang dilanjutkan bukan ke belakang, tetapi ke sisi. Angkat perlahan-lahan, bawa kembali, letakkan pada jari kaki anda dan lakukan tindakan yang bertentangan. Beban optimum ialah 3 set 5 kali. - Senaman "Bengkok"
Berdiri tegak, rilekskan lutut anda dan bengkokkannya sedikit. Bengkokkan pelvis anda ke hadapan dan perlahan-lahan naik ke atas hujung jari kaki anda. Tahan selama beberapa saat dan kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan latihan ini dalam 3 set sebanyak 10 kali.
Senaman untuk menurunkan berat badan
Punggung yang tegap dan cantik menjadi idaman setiap gadis. Untuk merealisasikan impian ini, lakukan latihan berikut dengan kerap.
- Senaman kerusi
Untuk melakukan latihan ini, duduk di atas kerusi dan pegang objek di antara lutut anda - mainan lembut, cawan, epal. Perhatikan postur anda, belakang anda harus lurus. Pegang objek seperti ini selama beberapa minit, kemudian berehat. Ulangi latihan sebanyak 5 kali. - Latihan "Berpusing pada lutut anda"
Berlutut, tangan di pinggang. Perlahan-lahan duduk di punggung kanan anda, kemudian perlahan-lahan naik dan duduk di sebelah kiri anda. Adalah penting untuk melakukan senaman dengan perlahan - ini akan menyukarkan anda, dan latihan akan menjadi lebih berkesan. - Latihan daya tahan
Berdiri di dinding, letakkan kepala, tulang belikat dan punggung di atasnya. Perlahan-lahan bengkokkan lutut anda dan tegangkan otot anda. Tahan kira-kira seminit. Kemudian perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan. Latihan ini sangat sukar, terutamanya pada mulanya, jadi pada mulanya anda boleh menghadkan diri anda kepada tiga pendekatan. - "Heron"
Berdiri tegak, tarik lutut bengkok ke dada anda. Tekan lutut anda ke arah anda dan tahan selama setengah minit. Kemudian tukar kaki untuk jumlah 20 kenaikan kaki. - Bersenam dengan penekanan pada dinding
Kedudukan permulaan: baring, kaki bersandar pada dinding pada ketinggian 30-40 cm dari lantai. Mengetatkan otot anda, angkat pelvis anda dari lantai, sambil meletakkan kaki anda di dinding. Jika pada mulanya anda merasa sukar untuk melakukan latihan ini, lakukan seberapa banyak pendekatan yang anda boleh. Sebaik-baiknya, 20 angkat badan dalam masa dua minit.
Selalunya kita tidak dapat menumpukan masa yang cukup untuk latihan, tetapi jika anda benar-benar ingin menurunkan berat badan, anda perlu mempertimbangkan semula jadual anda dan melakukan set latihan penurunan berat badan ini dengan lebih kerap. Lagipun, anda boleh berlatih dengan berkesan walaupun di rumah. Segala-galanya hanya bergantung kepada anda - motivasikan diri anda, cari senaman di Internet, perhatikan diet anda, bersenam secara teratur di rumah. Sedikit kesabaran dan kemenangan atas kemalasan anda sendiri akan membolehkan anda melihat hasil latihan anda dalam masa sebulan, dan dalam enam bulan anda akan dapat membeli sendiri pakaian cantik baru beberapa saiz yang lebih kecil! Bersenam, makan hanya makanan yang sihat - dan anda akan menjadi lebih cantik, lebih sihat dan lebih yakin!